夜色像一条柔软的毯子，轻轻覆盖下来，大多数人沉入甜美的梦境，却有人在黑夜里睁着眼睛，在睡床上辗转反侧。今夜，你是否也是这支“清醒大军”的一员？

在医学上，这种“想睡却睡不着的痛苦”有着明确的名字：失眠。失眠它并非偶尔熬夜或主动通宵，而是一种被《国际睡眠障碍分类》严格定义的睡眠障碍，必须同时满足三点：第一入睡时间＞30分钟或夜醒≥2次或早醒＞30分钟；第二上述情况导致一项或多项日间功能受损（如疲劳、注意力差、社会或职业/教育功能障碍、情绪烦躁、日间思睡、积极性精力减退、差错增多、行为问题等）；第三每周≥3次并持续≥3个月，可诊断为慢性失眠。

对于肾病患者而言，睡眠问题可能更加严峻。部分研究提到50-80%的终末期肾病患者存在睡眠相关的问题，包括失眠症，不宁腿综合症和阻塞性睡眠呼吸暂停等。成功的移植手术可以缓解一些睡眠问题，但睡眠不足仍然困扰部分肾移植术后患者。

肾移植患者发生失眠的原因是多样的。内在因素如术前睡眠障碍病史、肾功能下降、肥胖、并发症、焦虑抑郁心理等，外在因素如睡眠环境不佳、药物副作用、术后疼痛、生活影响等。

如果你也在每个深夜翻来覆去，夜不能寐，快来试试我们给睡不着的你准备的睡眠调整小妙招吧。

1：睡眠日记

完成7天以下内容（上床时间，入睡时长，夜醒次数，起床时间，白天睡眠时间）的详细记录，明确目前真实睡眠情况。

2：固定起床时间

不论昨晚睡眠情况如何都请在每天同一时间起床（含周末），让生物钟适应早晨开关。

固定时间起床也有利于肾移植患者早餐时间稳定，服用免疫制剂。

3：白天30min光照

起床后请尽快到阳台、户外接受阳光唤醒（阴天同样），但请避免午间强紫外线环境外出。

4：午睡不超标

建议每天午睡时间不超过15min，如果确实十分疲惫可小睡两次，每次也控制在15min以内。

5：三不政策

下午3点后不喝咖啡、奶茶、茶水或其他增强神经兴奋的食物或饮品。

6：运动控制

建议每天都进行至少30min运动，最佳运动时间可安排在早晨或傍晚，睡前3小时结束运动。运动强度请勿过大，以微微出汗稍显疲惫但不过度劳累为佳。

7：睡前活动

睡前1小时拒绝蓝光刺激，远离手机、电视、电脑等，可选择读书、练字、冥想作为睡前活动。

8：助眠放松仪式

4-7-8呼吸：吸气4秒-憋气7秒-呼气8秒，重复4轮。有呼吸障碍、心脏疾病患者请咨询医生后谨慎尝试。

渐进肌肉放松：从脚趾到头皮肌肉，依次紧张5秒再放松10秒。

9：营造良好睡眠环境

保持卧室温度20-24℃、湿度40-60%。选用遮光窗帘，避免手机、插座亮光、台灯等其余灯光。噪音干扰可选用耳塞或白噪音音频。选用合适床垫、床上用品等，使用激素潮热患者可使用凉感枕垫但应注意腹部保暖。

10：床只用来睡觉

看书，刷手机都需要远离卧室，养成床只用来睡觉的习惯。

若躺下20min（无需看表感觉即可）没有睡意，请离开床到昏暗环境，做单调、轻松、不带屏幕的的事情。如看书、听助眠音乐白噪音、呼吸训练或肌肉放松活动，感觉困倦后再回床休息。

11：心理治疗

有焦虑抑郁情绪的患者可多与家人、朋友、病友交流，表达你的想法，积极寻求他人的支持。尝试心理认知行为治疗、正念训练等心理改善方法。

12：医生帮助

和你的移植医生聊聊你目前的睡眠情况。免疫抑制剂、激素、部分降压药、利尿剂会兴奋中枢神经，是否可以进行药物剂量或用药时间的调整。遵医嘱使用部分安全的助眠药物。

睡觉中途出现鼾声骤停、夜间憋醒，请至睡眠专科筛查阻塞性睡眠呼吸暂停情况。

失眠并非忍一忍就能过去，它会影响药物吸收、血压控制、情绪精力等方方面面。请用好这些小妙招，把卧室调成睡眠舱；把4-7-8呼吸法当做随身听；把早起-阳光-运动-正念做成清单每日打钩。

或许第一晚，你仍然睁眼到天亮；但希望第七个夜晚，你会在第3个呼吸就沉入梦里，祝你做个好梦。